Pisua galtzeko ariketa multzoa

Pisu galera giza gorputzaren energia gabeziaren ondorioz gertatzen da.

Kaloria defizita - kontsumitzen duzuna baino energia (kaloria) gehiago gastatzen duzunean gertatzen da.

Horrelako baldintzak sortu badituzu, pisua galduko duzu, ezin dituzulako naturaren legeak zapaldu.

Nola lortzen da energia defizit hori gorputzean? => Kaloria falta!

Zerk eragiten du kaloria defizita?

• ELIKADURA (hau da oinarria) = gantzak erretzeko oinarrizko azeleragailurik indartsuena
• PRESTAKUNTZA (ariketak, etab.) = pisu galera txikiko azeleragailua

Zure arreta deitzen dizut bigarrena (entrenamendua) = lehenik gabe (elikadura) = ez duela funtzionatuko!

Ez dago entrenamendurik, ariketarik, etab. = gantzak erretzeari dagokionez ezer emango dizu pisua galtzeko dieta egokia jarraitzen ez baduzu.

Zergatik dira entrenamenduak (pisua galtzeko ariketak) bigarren mailakoak eta ez dira beren kabuz funtzionatzen (dietarik gabe)?

Elikadurak (pisua galtzeko dieta egokia) ARRETA sortzen duelako: kaloria defizit handia.

Entrenamenduak (hainbat ariketa eginez, etab.) energia-kontsumoa (kaloriak) areagotzen dute - horregatik dute lekua pisu galerari dagokionez, zeren. gantzak erretzeko azeleragailuak dira.

Baina! Pisua galtzeko dieta egokirik ez badago, ez dago kaloria defizit handirik.

Egoera honetan, galdera hauxe da: zer azkartuko duzu ariketa eta entrenamenduekin?!

Hona hemen zure erantzuna. Ez dago ezer azkartzeko. Horregatik, gorputz-koipea erretzeko azeleragailuak (gure gaian entrenamenduak dira - pisua galtzeko ariketak) pisua galtzeko dieta egoki batekin bakarrik funtzionatzen dute.

Dietak berak funtzionatzen du (entrenamendurik gabe ere)

Eta zergatik denak? Dieta OINARRIZKOA delako! Hau oinarrizko kaloria defizita da.

Gogorarazten dizut berriro ere zer den kaloria defizita. - kontsumitzen duzuna baino energia (kaloria) gehiago gastatzen duzunean gertatzen da. Erreparatu azken hitzari. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,

Janari buruzkoa da. Janaria. Elikagaiak. Hau da gizakiok egunero kontsumitzen duguna...

• Norbaitek gastatzen duena baino ENERGIA (KALORIA) GEHIAGO kontsumitzen du = eta azkenean zer? Hori bai, jendea gizentzen ari da.
• Eta norbaitek, aitzitik, gastatzen duena baino ENERGIA (kaloria) GUTXIAGO = eta azkenean zer? Eskuin. Jendea pisua galtzen ari da!

Lagunak, hemen ez dago ezer fantastikorik. Pentsa esandakoa eta ikusiko duzu argia.

Elikadura (dieta) besterik gabe, kaloria defizita sor dezakegu eta pisua galtzen dugu.

Eta entrenamendua (ariketak, etab.) = izan ere, baliteke inola ere ez erabiltzea.

Baina! Beste modu batzuetan ere erabiltzen dira. Eta, zalantzarik gabe, guztioi erabiltzea gomendatzen dut salbuespenik gabe.

Zergatik da hain garrantzitsua entrenamendua (ariketa)?!

Erabiltzen ez duguna, galtzen dugu. Inoiz entzun ez?! Orain azalduko dut...

Gogoratu espazioan dauden astronautak - jarduera fisikoari dagokionez bertan egiten dutena.

Ezagutzen ez dutenek zinta gainean egiten dute korrika. Simulagailu berezi bat erabiltzen dute. Bertan ñabardura batzuk daude.

Galdera: zergatik egiten dute hori han - ez zaizu ezer burura etortzen lehen esan dudanaren ondoren?!

Eta guztia han espazioan jendea ez delako mugitzen, ez ibiltzen, ez lasterka egiten, ez jauzi egiten edo horrelakorik.

Ez dute gorputza, muskuluak eta abar erabiltzen = ondorioz, dena azkar galtzen da = gorputza atrofiatzen da.

Oraindik ulertu ez baduzu: gure gorputzak elkarreragin behar du inguruko errealitatearekin.

Gure gorputzak maila fisikoan elkarreragiten ez badu, oso azkar zahartu eta hiltzen da.

Jarduera fisikoa jendearen gehiengoari printzipioz falta zaion zerbait da.

Horregatik, entrenamenduak eta ariketak oso garrantzitsuak dira -lehenik eta behin- osasunerako.

Hala ere, gaurko gaiari dagokionez, entrenamenduak pisua galtzeko (koipeak erretzeko) prozesua bizkortzen ere laguntzen du, kaloria gehiago kontsumitzen duelako. Begira. Ariketa moduko bat egiten ari zara = zer gertatzen da?

Kaloriak gastatzen dituzu = erabiltzen dituzu. Eta horrela zer? Hori bai: energia-kontsumoa (kcal) handitzen duzu eta horrek gantz erretzea bizkortu egiten du (dieta egokia izanez gero, horrek defizit nagusia sortzen du).

Barrutik eta kanpotik mekanismo osoa azaltzen saiatu nintzen, eta orain praktikara pasatzen gara.

Pisua galtzeko ariketak: entrenamenduaren azterketa

2 prestakuntza mota daude:

• AEROBIKOA (hau kardio-ariketa bat da, hala nola korrika, igeriketa, oinez, saskibaloia, boleibola, patinak, txirrindularitza eta gauza guzti horiek) = ulertzen duzu = milioi bat ariketa egon daitezke eta guztiak pisua galtzeko ariketak bezalakoak izango dira
• ANAEROBIKOA (hau gimnasioan burdinarekin entrenatzea da) = hemen ere ariketa asko daude.

Bi kargak = eragin positiboa dute osasunean eta pisu galeran (gantzak erretzea).

Bi hauetatik zein den sarritan egiten didaten galdera da...

Zintzo eta zuzen hitz egiten dut: ENTRENAKETA ANAEROBIKOA hobe da. Ez dago haiek baino hoberik!

Zergatik da hori horrela? Zeren entrenatzen duzunean (ariketa fisikoak egitean), DAGOENEKO KALORIAK AKTIBO GASTATZEN dituzu eta, horrela, zure pisu galera aktiboki bizkortzen duzu (gantzak erretzea). Baina! Hau egia da ariketa guztietan.

Hau ez da zukua. Eta kontua da entrenatzen ez zarenean ere kaloriak gastatzen jarraitzen dutela (eta, adibidez, sofan etzanda zaudela indar entrenamenduaren ondoren atseden hartuz), hori entrenamenduetan zauritutako muskuluak berreskuratzeko behar den energiagatik gertatzen da - indar ariketak.

Hobari hau (bonus) prestakuntza mota batean bakarrik dago eskuragarri: ANAEROBIKOA (indarra).

Entrenamendu aerobikoak (kardioak) ez du hori ematen. Kaloriak daude (kontsumoa aurrera doa) entrenamenduetan soilik, ariketa fisikoa egiten duzunean, adibidez, korrika edo soka saltoka, amaitu bezain laster (a) - dena gelditzen da.

Horregatik, burdinarekin entrenamendu anaerobikoa (gimnasioan) = gantzak erretzeko azeleragailurik onena da.

Baina! Pisua galtzeko (azelerazio efekturik azkarrena lortzeko) hobe da MOT eta MOT (kardio + indarra entrenamendua) egitea, ordezkari bakoitzak pisu galerarako beharrezkoak izango diren bere ezaugarri zehatzak dituelako.

Hau da, nire aholkua sinplea da: ez duzu zer egin hau edo zer egin = dena egin.

Erabili kardio-entrenamendua zein indar-entrenamendua eta efektu maximoa (bulkada) lortuko duzu.

Asko dira hori baieztatzen duten ikerketak, zalantzan jarri ere ez...

Zein ariketa egin pisua galtzeko...

A-tik Z-ra arteko esentzia sakon guztia kontatu nizuen entrenamenduei eta ariketei buruz eta are gehiago.

Normalean Interneten ez dute horrelako gauzei buruz hitz egiten, baina hor ariketa batzuk eman eta abar eta ala ariketa hauekin pisua galtzen, mega cool, mega eraginkorrak eta bla bla bla. Bai mutilak, izorratu.

Jendeak, oro har, ez du funtsean sakondu nahi, aztertu, pentsatu, garuna estutu eta abar.

Han argazki batzuk ikusi nahi dituzte, soka saltoka, uztaiak)) eta abar eta errepikatu.

Aurrera joatea eta egoera hau guztia argitzea erabaki nuen, espero dut lortu izana.

Gogoratu 1: konbinazio bat bakarrik (pisua galtzeko dieta egokia + ariketa) = efektu maximoa.

Gogoratu 2: Entrenamenduak berak (ariketak) parekoak izango dira pisu galerari dagokionez.

Orain ere pisua galtzeko hainbat ariketa eraginkorrenak emango (partekatu) ditut, bai ANAEROBIKOA eta bai AEROBIKOA (kardio) entrenamenduaren ikuspuntutik, gizon eta emakumeentzat bereizita, etxeko eta gimnasiorako.

Ariketa hauetan oinarrituta pisua galtzeko entrenamendu programak ere sortu ditut zuretzat.

Hauek dira pisua galtzeko entrenamendu egokiak nire ikuspuntutik gomenda ditzakedanak.

Pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak

Eta, beraz, orain ulertzen duzu ez dagoela koipeak erretzeko ariketa zuzendurik.

Edozein ariketa = energia kontsumitzen duena, eta energia xahuketa horri esker = entrenamendua gantzak erretzearen azeleratzailea da, ezer gehiago.

Baina! Ariketa asko daude = daude:

• ahula energia kontsumoan
• batez besteko energia-kontsumoan
• Energia gehien kontsumitzen duten ariketak dira eraginkorrenak.

Galdera: nolako ariketak dira hauek?!

Pisua galtzeko 2 ariketa mota daude:

• ISOLATZAILEA (muskulu zehatz bat lanean ari da hemen)
• OINARRIZKOA (hemen gihar asko parte hartzen dute, 2 edo gehiago)

Ahalik eta kaloria gehien erretzeko, energia-gastua handitzeko = gihar asko erabili behar dituzu.

ONDORIOA: Gantz erretzea hobeto bizkortzeko, oinarrizko ariketak egin behar dituzu.

Oinarrizko ariketak pisua azkar galtzeko onenak dira.

Ariketa isolatuak oso kaloria gutxi “erre” dira, oinarrizko ariketak ez bezala.

Hori dela eta, ez dira batere egin behar edo amaieran = orokorrean, enfasia OINARRIAN jarri behar da!

Kasua: oinarria/isolamendua

Dumbbell kizkur edo squats = zein da hobea pisua galtzeko?

Jakina, squats. Ia gorputz osoa hartzen dute parte, gihar talde guztiak.

Dumbbell biceps kizkurrak ez bezala, non biceps bakarrik lantzen diren.

Gauza bera, adibidez, prentsarekin. Jendeak sarritan ponpatzen ditu abdominalak ******-ra, sei paketeak bertan agertuko direlakoan, koipeak erreko direla, etab. Hau dena zentzugabekeria da, neska-mutilak, ariketak ez du koipea bereziki erretzen!

Baina jendeak ez du hori ulertzen eta sabeleko eta alboetako, edo zehazki hanketako, edo beste zerbaiten gantz kenduko duten ariketak bilatzen ari dira. Tokiko gantz erretzea ez da existitzen. Hau mito bat da.

Gantz-gordailuak apurtzea (gehiegizko gantz erretzea) hormonek eragin dezaketen erreakzio kimiko bat da. Horiek, berriz, odolean zehar eramaten dira odol askean (hau da, gorputz osoan zehar), eta ez gorputzeko edozein ataletan, beraz, ez dago zuzendutako ariketak gantz erretzen.

Honetaz hitz egingo dut zure subkontzientean txertatu arte...

Energia-gastua azkartzen dute eta, ondorioz, pisu galera bizkortzen dute. Eta energia-gastua ahalik eta modu eraginkorrenean bizkortzeko, GIHAR ASKO inplikatzen duten ariketa horiek aukeratu behar dituzu, eta hau da OINARRIA eta PUNTUA!

Gizonentzako pisua galtzeko etxeko entrenamenduak (anaerobikoa)

Jarraian, etxean pisua galtzeko ariketa sorta bat bildu dut.

• Squats 6x15-20
• Flexioak 6x15-20
• Alderantzizko flexioak 6x15-20
• Prentsa-krinkadak + alderantzizko kurrinkadak 5x15-20
• Ariketa Ohola 3xMAX

Zenbat aldiz entrenatu? Astean 3 aldiz indar entrenamendua bikaina izango da.

Adibidez, astelehena, az., ostirala edo aste., og., larunbata (zuretzako erosoena dena).

Ariketetan planteamendu kopurua. Ariketa bakoitzaren hurbilketa batekin has zaitezke (hasiberria bazara). Ondoren, pixkanaka (entrenamendu maila handitzen doan heinean) ariketa bakoitzean 5-6 hurbilketara iritsi.

Ariketetan errepikapen kopurua. Ariketa bakoitzeko 15 eta 20 errepikapen gomendatzen ditut.

Multzoen arteko atsedena: zenbat eta gutxiago = orduan eta hobeto energia-gastuari dagokionez (gida: minutu 1 baino gehiago ez) (ongizatean oinarrituta).

Indar entrenamenduaren iraupena: 45 minutu baino gehiago ez.

Eta orain, argitasuna lortzeko, ariketa bakoitza erakutsiko dut + haien azterketa zehatzerako estekak emango.

• squats
• flexioak
• ohol ariketa
• alderantzizko flexioak trizepsetarako
• Ab ariketak (ezandakoak/alderantzizko kurriketak)

Gizonentzako pisua galtzeko ariketa onenak (gimnasiorako anaerobikoa)

Ez dizkizut pisua galtzeko ariketak ematen, pisua galtzeko entrenamendu programetan biltzen ditut.

Oro har, hauxe da pisua galtzeko ariketa multzo bat gizonezkoentzako bereziki gimnasio batean:

• Squats 6x10-15 barra batekin
• Alderantzizko heldulekuak 5x10-15
• Dumbbell inklinazio prentsa 4x15-20
• Barbell ilara kokotsera 4x10-15
• Dips edo helduleku itxiko prentsa 4x10-15
• Crunch + alderantzizko kurrinkadak 4xMAX
• Ariketa Ohola 3xMAX

Etxeko entrenamendurako gomendio berdinak (gogoan berriro irakurri behar izanez gero).

Eta orain, argitasuna lortzeko, ariketa bakoitza erakutsiko dut + haien azterketa zehatzerako estekak emango.

• Squats 6x10-15 barra batekin
• Alderantzizko heldulekuak 5x10-15
• Dumbbell inklinazio prentsa 4x15-20
• Barbell ilara kokotsera 4x10-15
• Dips edo helduleku itxiko prentsa 4x10-15
• Crunch + alderantzizko kurrinkadak 4xMAX
• Ariketa Ohola 3xMAX

Etxeko entrenamendurako gomendio berdinak (ez bada, berriro irakurri goiko).

Neskentzako etxean pisua galtzeko ariketak

Ez dizkizut pisua galtzeko ariketak ematen, pisua galtzeko entrenamendu programetan biltzen ditut.

Oro har, hauxe da etxean pisua galtzeko ariketa multzo bat, neskentzat bereziki:

1. Sumo squats 4x15-20
2. Lunges 4x15-20
3. Pelbiseko igogailua lurrean etzanda 4x15-20
4. Hankaren bahiketa lau hankan zutik 4x15-20
5. Flexioak 4x15-20
6. Prentsa-krinkadak + alderantzizko kurrinketak 4x15-20
7. Ariketa Ohola 3xMAX

Zenbat aldiz entrenatu eskema honen arabera? Astean 3 aldiz indar entrenamendua bikaina izango da.

Adibidez, astelehena, az., ostirala edo aste., og., larunbata (zuretzako erosoena dena).

Ariketetan planteamendu kopurua. Ariketa bakoitzaren hurbilketa batekin has zaitezke (hasiberria bazara). Ondoren, pixkanaka (entrenamendu maila handitzen doan heinean) ariketa bakoitzean 5-6 hurbilketara iritsi.

Ariketetan errepikapen kopurua. Ariketa bakoitzeko 15 eta 20 errepikapen gomendatzen ditut.

Multzoen arteko atsedena: zenbat eta gutxiago = orduan eta hobeto energia-gastuari dagokionez (gida 1 minutu) (ongizatean oinarrituta).

Indar entrenamenduaren iraupena: 45 minutu baino gehiago ez.

Eta orain, argitasuna lortzeko, ariketa bakoitza erakutsiko dut + haien azterketa zehatzerako estekak emango.

• sumo okupak
• astinduak
• pelbiseko igoera lurrean etzanda dagoen bitartean
• hanken bahiketa lau hanketan
• flexioak lurretik (belaunetatik egin daitezke)
• ohol ariketa
• Ab ariketak (ezandakoak/alderantzizko kurriketak)

Neskentzako pisua galtzeko ariketa onenak (gimnasiorako anaerobikoa)

Ez dizkizut pisua galtzeko ariketak ematen, pisua galtzeko entrenamendu programetan biltzen ditut.

Oro har, hau da nesken gimnasio berezi batean pisua galtzeko ariketa multzo bat:

• Etzandako kurrinkadak + alderantzizko kurrinkadak 3 x 12-15
• Squats sorbaldetan barra batekin sumo estiloan 5x15-20
• Lunges ipurdiak 5x10-15
• Deadlift barbell edo dumbbellekin 5x15-20
• Bloke bertikal baten beherakada bularrera 6 X 10-15
• Luzeak lurretik (belaunetatik egin dezakezu flexio osoak egitea zaila bada) 6 x 10-15
• Ariketak Ohola 3 x MAX

Etxeko entrenamendurako gomendio berdinak (ez bada, berriro irakurri goiko).

Eta orain, argitasuna lortzeko, ariketa bakoitza erakutsiko dut + haien azterketa zehatzerako estekak emango.

• Etzandako kurrinkadak + alderantzizko kurrinkadak 4 x gehienez.
• Squats sorbaldetan barra batekin 5x15-20
• Lunges ipurdiak 5x10-15
• Deadlift barbell edo dumbbellekin 5x15-20
• Bloke bertikala tira 6 X 10-15
• Luzeak lurretik (belaunetatik egin dezakezu flexio osoak egitea zaila bada) 6 x 10-15
• Ariketak Ohola 3 x MAX

Etxeko entrenamendurako gomendio berdinak (gogoan berriro irakurri behar izanez gero).

Gizon eta emakumeen pisua galtzeko ariketak: aerobikoa

Nik nire bezeroei erabiltzen eta gomendatzen diet - korrika egitea (kanpoan, zinta batean, berdin du). Exekutatu beharrean, egin dezakezu:

• txirrindularitza,
• traineru eliptikoa (eskiak), soka-jauzi
• Egunean zehar ohiko ibiltzea (gehiago gehiago, etab.)
• saskibaloia futbola boleibola - egunean zehar aktiboagoa izan (hori da mezu nagusia).

Hala ere! Honek (kardioarekin) bere ñabardurak ere baditu... Entrenamendu aerobikoa (kardioa) ez da ausaz egin behar —noiznahi—.

Bada garai jakin bat entrenamendu hori egitea eraginkorrena pisua galtzeko, eta bada garai bat prestakuntza hori egitea, oro har, alferrikakoa (pisua galtzeari dagokionez).

Zein da pisua galtzeko eraginkorrena izango den kardiorako denbora?

• goizean sabela hutsik
• indar entrenamenduaren ondoren
• oheratu aurretik arratsaldean (arratsaldean karbohidratorik ez bazegoen).
• Zergatik denbora-tarte zehatz hauek?

Hori dela eta, kardiobaskularrak gorputzak ENERGIA minimo bat daukanean (edo guztiz falta denean) egin behar da, gantzak nahita erre eta gehienez erretzeko modu bakarra baita.

Adibidez, bortxa ogiarekin eta maionesarekin jan eta korrika egitera joan bazara = hau ez da)) ez da beharrezkoa.

Goizean esnatzen zarenean ez dago energiarik zure gorputzean. Gutxienez 8 ordu daramatzazu jan gabe (barau egin duzu).

Horrenbestez, une honetan kardiokoa izango da eraginkorrena gantz erretzearen aldetik.

Indarra entrenatzearen ondoren, gauza bera da: dagoeneko energia asko gastatu duzu hainbat indar ariketa egiten, beraz, indar entrenamenduaren ondoren, kardiobaskularrak ERE OSO ERAGINKORRA IZANGO DA.

Kardio-entrenamenduak astean gutxienez 2 aldiz erabiltzea gomendatzen dut.

Prestakuntzaren iraupena: Pertsona jakin baten mailaren araberakoa da, hasierako fasean 15 minuturekin ere has zaitezke (zaila bada), gero 30 edo gehiago arte, hoberena, kardio-entrenamenduak 60 minutu baino gehiago iraun beharko luke.

Cardio + indarra entrenamendu erregimena pisua azkar galtzeko

Guztira, astean 3 aldiz indar prestakuntza + gutxienez 2-3 cardio.

Hau gutxienekoa da; jende askok kardio-kardioa egiten du egunero, edo baita hainbat aldiz, adibidez, goizean sabela hutsik eta indarra entrenatu ondoren. Eta indar prestakuntza - egunero. Baina! Kirolari aurreratuak dira hauek, zenbat eta lasaiago joan, orduan eta urrunago joango zara.

Esan nahi dudana da zure buruari kalte egin diezaiokezula (sarriegi entrenatuz), beraz, pixkanaka-pixkanaka aurrera egin behar duzu.

Intentsitate handiko TABATA entrenamenduak egunean 4 minututan

Jende askok hitz egiten du nola denbora gutxi dutela bertan, entrenatzeko denborarik ez, eta bla bla bla.

Horrelako kasuetarako, intentsitate handiko entrenamendua dago TABATA izenekoa.

Tabata prestakuntzaren funtsa honela funtzionatzen duela da:

• Lan egin (ariketa egin) intentsitate maximoan 20 segundoz
• Atseden hartu 10 segundoz
• 20 segundoko lana
• 10 segundoko atsedena

eta, beraz, 8 zirkulu (borobil)) (p.s. horregatik jatorrizko Tabatak 4 minutu irauten du zehazki, hau da, 160 segundo (ariketak) + 80 segundo (atseden), guztira 160 + 80 = 240 (zehazki 4 minutu).

Entrenamendu sistema honetan, AEROBIKO + ANAEROBIKO ariketak erabil daitezke (entrenamendu batean). Hau da, edozein ariketa erabiltzen da (squats, flexioak, lunges, burpees, jumping jacks, bizikleta edo kirol-bizikleta, soka saltoa, deadlift, barra paraleloak, press, etab. edozein ariketa).

Hona hemen programaren itxura batere ekipamendurik ez duten jende arruntarentzat:

• Squats
• Luzeak lurretik (neskek belaunetik egin dezakete indar nahikorik ez badute)
• Saltoka aritzea
• Ab kurrikak
• Belaunak bularrera altxatuz txandaka (erritmo azkarrean)
• Soka saltoa edo imitazioa (soka saltorik ez badago)
• Korrika (horma batetik bestera, etxean bada)
• Burpee

Egia esan, inoiz amestu ez dituzun prestakuntza-programa asko sor ditzakezu.

Gogoa baduzu, beti egongo da entrenatzeko aukerak. Dena zure esku dago!

Artikulu honetan hitz egin dudan pisua galtzeko dieta egokiarekin + entrenamendu egokiekin, gantzak erretzeko efektu indartsua ez ezik, zure osasunean eragin positiboa ere lortuko duzu.